Uzman Diyetisyen Olcay Barış ile Ramazanda Sağlıklı ve Dengeli Beslenme Önerileri

Ramazan ayının sıcak yaz günlerine denk gelmesi, beslenme düzenine ekstra özen göstermeyi gerektirir. Oruç tutarken sağlığınızı koruyarak gün boyu enerjik kalmak için doğru besin seçimleri yapmak büyük önem taşır. İftar ve sahur arasındaki sürenin kısa olması nedeniyle beslenme alışkanlıklarında değişiklikler yaşanabilir. Bu süreçte, vücudun değişen düzene uyum sağlamasını kolaylaştırmak adına sağlıklı beslenme ilkelerine dikkat edilmelidir. Aksi takdirde, sindirim problemleri, sıvı kaybı, kan şekeri dengesizliği, tansiyon problemleri ve hatta kalp rahatsızlıkları gibi sağlık sorunları ortaya çıkabilir. 

Yeterli Sıvı Tüketimi Şart 

Oruç süresince vücudun sıvı ihtiyacını karşılamak için iftar ve sahur arasında yeterli miktarda su içmek gereklidir. Günlük en az 2-2,5 litre (10-14 bardak) su tüketimi ihmal edilmemelidir. Fazla miktarda çay ve kahve tüketimi vücuttan su kaybını artırabileceği için sınırlandırılmalıdır. Alternatif olarak, ayran ve maden suyu gibi sağlıklı sıvılar tercih edilebilir. Özellikle kilo problemi olanlar ve kan şekeri dengesizliği yaşayanlar, meyve suları ve gazlı içeceklerden kaçınmalıdır.  

Sahur Öğününü Atlamak Büyük Bir Hata 

Sahura kalkmamak veya sadece su içerek günü geçirmek, açlık süresini 20 saatin üzerine çıkararak kan şekerinin hızla düşmesine ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Bu durum gün içinde aşırı halsizlik ve iftarda gereğinden fazla besin tüketme isteğine yol açabilir. Sahurda, uzun süre tok tutan ve enerjiyi koruyan besinler tüketmek oldukça önemlidir. Sahur için önerilen besinler: 

• Protein Kaynakları: Yumurta, peynir, yoğurt, süt ve ceviz gibi protein bakımından zengin gıdalar uzun süre tok kalmaya yardımcı olur.
• Kompleks Karbonhidratlar: Tam tahıllı ekmek, yulaf gibi lif açısından zengin besinler kan şekerini dengede tutar ve enerji verir.
• Sağlıklı Yağlar: Ceviz, fındık, badem gibi sağlıklı yağlar içeren besinler uzun süreli enerji sağlar.
• Taze Sebze ve Meyveler: Lif oranı yüksek sebzeler ve meyveler sindirimi düzenler ve gün boyu ihtiyaç duyulan vitaminleri sağlar.

İftar Öğününüzü Dengeli ve Planlı Yapın 

İftarda fazla çeşit yemek tüketmemek adına öğününüzü önceden planlamak faydalı olacaktır. Orucu açarken hafif ve mideyi yormayan yiyeceklerle başlamak sindirim sistemine yardımcı olur. İftar için önerilen besinler: 

• Hurmayla başlamak, kan şekerini dengeleyerek enerji sağlar.
• Bir kase çorba içtikten sonra 15-20 dakika ara vermek, mideyi rahatlatır ve aşırı yemeyi önler.
• Ana öğünde sağlıklı proteinler ve dengeli karbonhidratlar tüketmek, gün boyu enerji depolamaya yardımcı olur. (Izgara tavuk, balık, etli sebze yemekleri, bulgur pilavı, tam tahıllı ekmek gibi.)
• Glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmek, kan şekerini ani yükselmelere karşı korur. Beyaz ekmek, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, karabuğday pilavı veya tam tahıllı ekmek tüketmek daha sağlıklıdır.

Ramazan Ayında Kilo Kontrolü İçin Öneriler 

• Gün boyu aç kalan vücudu tek bir öğünde aşırı besinle doldurmaktan kaçının.
• İftarı ikiye bölerek yavaş ve aralıklarla yemek yiyin. Bu sindirimi kolaylaştırır ve metabolizmayı dengede tutar.
• İftardan 1-2 saat sonra hafif tempolu yürüyüş yaparak sindirimi destekleyin ve metabolizmayı hızlandırın.
• Sahura mutlaka kalkın ve ağır yiyecekler yerine hafif bir kahvaltı yapın.
• Sahurdan hemen sonra yatmaktan kaçının, çünkü bu durum mide rahatsızlıklarına yol açabilir.
• Kızartmalar, şerbetli tatlılar, hazır ve işlenmiş gıdalar yerine, ızgara, haşlama veya fırın yemekleri ile sütlü tatlılar ve taze meyveleri tercih edin.