Uzman Diyetisyen Olcay Barış ile; Ramazan sonrası kilo verme rehberi

Ramazan ayında değişen beslenme düzeni, metabolizmanın yavaşlamasına ve kilo artışına neden olabilir. Ancak birkaç basit adımla hem sağlığınızı koruyabilir hem de aldığınız kiloları dengeli bir şekilde verebilirsiniz. İşte Ramazan sonrası kilo vermek için bilimsel ve etkili yöntemler:

BESLENME DÜZENİNİZİ DENGELEYİN

Ramazan sonrası vücudunuzu doğru besinlerle desteklemek, hem kilo kontrolünü sağlamanıza hem de enerjinizi artırmanıza yardımcı olur.

Doğal ve besleyici gıdalar tüketin: İşlenmiş gıdaları, paketli atıştırmalıkları ve şekerli yiyecekleri minimuma indirin. Bunun yerine, sebze, meyve, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve kaliteli protein kaynaklarını tercih edin.

Protein, lif ve sağlıklı yağları yeterli miktarda tüketin: Protein (yumurta, tavuk, balık, yoğurt, baklagiller) kas kaybını önler ve tokluk hissini artırır. Lifli gıdalar (tam tahıllar, sebzeler, kurubaklagiller) sindirimi düzenler ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado, ceviz, badem) ise vücut fonksiyonlarını destekler.

Porsiyon kontrolüne dikkat edin: Uzun süre aç kalmaya alışan vücudunuz için aşırı yemek yemek sindirim sorunlarına ve kilo artışına neden olabilir. Küçük tabaklar kullanarak ve yavaş yiyerek doygunluk sinyallerinin beyninize ulaşmasını sağlayın. 

SU TÜKETİMİNİ ARTIRIN

Ramazan boyunca azalan su tüketimi, metabolizmanın yavaşlamasına ve ödem oluşmasına neden olabilir. Günlük su ihtiyacınızı karşılayarak vücudunuzun dengede kalmasını sağlayabilirsiniz.

Günlük su tüketiminizi kg başına 30-35 mL olarak belirleyin. 

Örneğin, 70 kg bir birey için günlük 2,1-2,5 litre su idealdir.

Açlık hissini azaltmak için yemeklerden önce 1 bardak su için. 

Çoğu zaman açlık sandığımız şey susuzluktan kaynaklanabilir.

Bitki çayları tüketin: Yeşil çay, beyaz çay ve rezene çayı sindirimi destekler. Ancak fazla kafein içeren içeceklerden kaçının.

HAREKETİ ARTIRIN

Ramazan ayında azalan fiziksel aktivite sonrası vücudu tekrar hareketli hale getirmek, kilo kaybını destekleyecek ve enerjinizi artıracaktır.

Günlük 8.000-10.000 adım atmayı hedefleyin. 

Düzenli yürüyüş yapmak hem kalori yakımını artırır hem de sindirimi destekler.

Haftada en az 2-3 gün egzersiz yapın. 

Kardiyo (koşu, bisiklet, tempolu yürüyüş), pilates ve yoga gibi egzersizler vücudu forma sokmaya yardımcı olur.

Uzun süre oturmaktan kaçının. 

Özellikle masa başı çalışanlar için saat başı birkaç dakika hareket etmek kan dolaşımını artırarak metabolizmanın hızlanmasına katkıda bulunur. 

KAHVALTIYI ATLAMAYIN

Ramazan sonrasında kahvaltıyı tekrar düzenli hale getirmek, metabolizmayı hızlandırmaya ve gün boyunca tokluk hissini artırmaya yardımcı olur.

Protein ve sağlıklı yağlarla dengeli bir kahvaltı yapın. 

Yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek, avokado, ceviz, badem gibi besinler hem uzun süre tok tutar hem de enerji seviyenizi dengeler.

Şekerli ve işlenmiş gıdalardan kaçının. 

Özellikle hamur işleri, beyaz ekmek, reçel, hazır kahvaltılık gevrekler yerine daha besleyici ve doğal alternatifler tercih edin. 

ŞOK DİYETLERDEN UZAK DURUN

Ramazan sonrası hızla kilo vermek isteyebilirsiniz, ancak düşük kalorili diyetler ve hızlı çözümler uzun vadede metabolizmayı yavaşlatabilir ve sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.

Çok düşük kalorili diyetler uygulamayın. 

Günde 1000 kalorinin altına düşmek, kas kaybına ve metabolizma hızının düşmesine neden olabilir.

Aç kalmayın. 

Yeterli ve dengeli beslenmek, vücudunuzun sağlıklı bir şekilde kilo vermesini sağlar.

Dengeli ve sürdürülebilir bir beslenme planı oluşturun. 

Hedefiniz sadece kilo vermek değil, aynı zamanda sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmak olmalıdır.    

Unutmayın! Ramazan sonrası sağlıklı kilo vermek için sabırlı olun, düzenli beslenin, su içmeyi ihmal etmeyin ve hareketi artırın. 

Önemli olan, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürülebilir hale getirmektir.